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在哪里有练腹肌的方法?

  1. 添加时间:2019-11-21
  2. 文章来源:未知
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  1、倒挂式仰卧起坐对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。还可以适当的再增加一些负重,在手中拿哑铃可以从1磅的开始。

  (1)双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上,紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面,后背要平躺。

  (2)腹部用力紧缩时候慢慢撑起上半身,注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。还有,卷腹时候,下背部不应该离开椅面,练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。

  3、健身球卷腹会比单纯的卷腹锻炼效果更好,是因为利用健身球进行卷腹运动,可以在运动时带来不稳定性,增加锻炼效果,从而也能提高身体平衡力。

  (1)坐在健身球上,慢慢的将双脚向前移动,身体慢慢直到舒服的靠在上面,双脚分开与肩同宽,双手放在头部侧面。

  (2)开始卷腹起身,保持胸骨朝向肚脐,下巴指向胸部避免头部上挺,在顶端收缩腹肌,然后轻轻的放低躯干,背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上。如此重复。

  (1)要自然的躺在球上,不要绷直身体,让背部和球的弧线吻合,以增加动作范围和训练强度。

  (2)在动作顶峰,要保持腹肌的紧张,因此不要垂直的坐起,那样会让肌肉放松。

  4、平板支撑,港澳三肖三码,看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候,由于锻炼的时候消耗体能较大,可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条,帮助维持肩胛骨平衡,塑造完美形体。

  (1)取俯卧姿势,后双肘弯曲支撑在地面,肩膀和肘关节垂直于地面,脚尖着地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平线)接下来腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面,保持均匀呼吸,不要憋气,配合腹式呼吸就更好了。初学者大概保持30秒左右即可。

  注意:做平板支撑最重要的就是动作标准,否则不仅影响健身效果,还会对颈椎或腰椎部等有损伤,因此,建议做平板支撑时旁边放一个镜子或者找人监督自己的动作是否标准。

  总之,锻炼腹肌跟正常健身是一样的,持之以恒,循序渐进是不变的道理,坚持下去,总会拥有一身漂亮的腹肌。

  2019-10-10展开全部1、仰卧卷腹训练部位:腹直肌上部动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

  动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,同时转体,右侧肩转向左膝位置。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力,同时抬起时控制肌肉用力,动作不要过分僵硬。

  动作要领:仰卧,双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方,双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面,腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力,此动作适合中高级训练者。

  动作要领:俯卧,小臂和脚尖接触地面,挺胸,收腹,沉肩,保持头部,背部,臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性,腰椎不要过分向下沉。

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